Способы и добавки для повышения уровня серотонина, гормона радости. Действительно ли шоколад и другие продукты, содержащие триптофан, помогают бороться с депрессией?
Повышает ли шоколад серотонин?
Депрессия — это серьезное нарушение обмена веществ, комплексно влияющее на мозг и ухудшающее его работу. Симптомами депрессии являются хроническая усталость, сложность к концентрации, плохое настроение и низкий эмоциональный настрой (постоянное чувство вины и бессмысленности жизни).
Большинство знают, что депрессия вызывается низким уровнем серотонина в мозге, а многие уверены, что употребление в пищу богатых триптофаном продуктов (шоколада, орехов) помогает бороться с депрессий. Однако это не так. Единственное, чем может помочь пища — это избавить от авитоминоза.
Авитаминоз и развитие депрессии
Нехватка витаминов в рационе легко приводит к развитию депрессии. Наиболее важными являются витамины C, B1, B3, B9, B12 и D. Учитывая, что витамин D не содержится в пище, а синтезируется организмом при нахождении на солнце, его недостаток часто является причиной сезонных депрессий.
Прием витамина D в капсулах обязателен для тех, кто проживает в районах с низким количеством солнечных дней в зимний и в осенний периоды года. Кроме усугубления депрессий недостаток этого витамина ослабляет иммунитет, приводит к развитию ожирения и ускоряет деление раковых клеток(1).
Как повысить серотонин и выйти из депрессии?
Серотонин является одним из ключевых гормонов, регулирующих настроение. Нарушение выработки (или усвоения) этого гормона провоцируют развитие депрессий, а принцип работы многих лекарств категории антидепрессанты заключается в регулировании и нормализации механизмов обмена серотонина.
Синтез серотонина тесно связан с синтезом гормона сна мелатонина. По сути, организм «производит» мелатонин именно из серотонина. Именно поэтому депрессия провоцирует нарушения сна, а нарушения сна — депрессию. Пищевым источником для этих двух гормонов является аминокислота триптофан.
Триптофан — источник хорошего настроения
Аминокислота триптофан является структурным компонентом многих пищевых белков. Ее нормой потребления является около 3.5 мг на килограмм веса тела в сутки — другими словами, для поддержания здоровья каждый день человек весом в 70 кг должен получать примерно 250 мг триптофана с пищей.
Наиболее богаты триптофаном рыба, мясо, соя, чечевица и другие бобовые культуры, различные орехи, творог, сыр и прочие молочные продукты, овсяная и гречневая крупы. Однако научные исследования говорят о том, что не существует прямой связи между триптофаном в еде и уровнем серотонина в мозге(2).
Таблица содержания триптофана в продуктах
| Продукт питания | Содержание триптофана (на 100 г) | Продукт питания | Содержание триптофана (на 100 г) |
| Икра (красная или черная) | 960-910 мг | Творог | 200-150 мг |
| Различные виды сыра | 800-600 мг | Овсяная, пшенная, гречневая крупы и киноа | 180-150 мг |
| Орехи (арахис, миндаль, кешью) | 750-650 мг | Перловая крупа | 120-100 мг |
| Бобовые (фасоль, чечевица, соя) | 650-500 мг | Рис | 80-60 мг |
| Кедровые орехи | 420-400 мг | Молоко и молочные продукты | 80-50 мг |
| Белое мясо (курица, кролик, индейка) | 350-300 мг | Овощи (капуста, свекла, морковь, помидоры) | 60-30 мг |
| Красное мясо (говядина, телятина, баранина) | 250-200 мг | Фрукты (бананы, апельсины, абрикосы) | 40-20 мг |
| Рыба (сельдь, лосось, минтай) | 220-180 мг | Ягоды (малина, клубника, клюква) | 25-15 мг |
| Яйца куриные | 200-150 мг | Огурцы, кабачки | 20-15 мг |
| Шоколад | 200-100 мг | Яблоки, груши | 15-12 мг |
Проблема с усвоением триптофана
Лишь небольшая доля триптофана, получаемая из пищи, способна превращаться в серотонин. Причиной является как сложная цепочка пищеварения, так и барьер между кровеносной системой и мозгом. Исключением является лишь прием чистого L-триптофана в таблетках — он усваивается заметно лучше.
Вообще, судя по всему, организм одних людей лучше конвертирует триптофан в серотонин, других — хуже. При этом вещества, дающие «искусственную радость» (начиная с алкоголя и никотина, заканчивая химическими наркотиками) способны нарушать выработку серотонина и его синтез из триптофана в еде.
5-HTP — натуральный антидепрессант
Аминокислота 5-HTP (5-Гидрокситриптофан или окситриптан), доступная в виде биологической добавки к пище, является финальным продуктом переработки триптофана и прямым прекурсором серотонина. В организме она, минуя процесс пищеварения, конвертируется в гормон радости и борется с депрессией.
Рекомендованная дозировка — 300-500 мг, принимаемые перед сном, на протяжении нескольких недель. Научные исследования показывают, что эффект 5-HTP в лечении умеренной депрессии сравним с эффектом от приема таких антидепрессантов, как флуоксетин («Прозак») и сертралин («Золофт»)(3).
Методы повышения серотонина
Натуральными методами повышения серотонина являются нахождение на ярком свете (на солнце летом или с помощью светотерапии зимой), а также регулярные физические нагрузки. Кроме того факта, что спорт напрямую улучшает настроение, он косвенно улучшает метаболизм триптофана в организме(4).
Однако, отметим это еще один раз, научные исследования опровергают популярный миф о том, что употребление в пищу богатых триптофаном продуктов (начиная от шоколада, заканчивая бананами) повышает уровень серотонина. Данное утверждение относится лишь к чистому L-триптофану или 5-HTP.
***
Депрессия — это комплексное нарушение механизмов синтеза и усвоения гормонов серотонина и дофамина в мозге. Прием чистых аминокислот L-триптофана или 5-HTP способен повышать уровень серотонина и бороться с депрессией — в отличии от употребления обычной пищи, богатой триптофаном.
Источники информации:
- Vitamin D and Health, source
- Tryptophan and depression: can diet alone be the answer?, source
- 5-Hydroxytryptophan (5-HTP), source
- How to increase serotonin in the human brain without drugs, source
Источник: fitseven.ru
