Конечно же, подробно рассмотреть в одной статье все вопросы, связанные с занятиями спортом и фитнесом для ВИЧ-положительных людей, вряд ли возможно. Тем не менее, из этой статьи вы узнаете, как выбрать уровень физической активности в зависимости от вашей вирусной нагрузки, как понять, не переутомляетесь ли вы при занятиях, почему для вас могут быть важны упражнения на равновесие, и как противостоять потере мышечной массы.
Рецепт для поддержания хорошего здоровья, который следовало бы выписывать каждому человеку, живущему с ВИЧ, в дополнение к лекарствам?
Вот он:
- Здоровое, сбалансированное питание;
- Эффективное управление стрессом;
- Крепкий сон;
- Регулярные физические нагрузки.
Мы так часто слышим о «пользе занятий спортом» или о том «как полезно заниматься фитнесом», что уже и не помним толком, в чем именно эта польза заключается.
Что нам могут дать регулярные физические нагрузки?
- Рост мышечной массы, повышение силы и выносливости;
- Улучшение работы сердечнососудистой системы и легких;
- Снижение усталости;
- Уменьшение стресса;
- Общее улучшение самочувствия и жизнерадостность;
- Повышение силы костей;
- Снижение «плохого» холестерина;
- Повышение «хорошего» холестерина;
- Уменьшение прослойки жира в области живота;
- Нормализацию аппетита;
- Улучшение сна;
- Снижение риска развития диабета II типа (улучшение способности организма использовать и контролировать уровень сахара в крови).
Однако для человека, живущего с ВИЧ, дел обстоит несколько сложнее, чем «просто пойти и позаниматься в спортзале». У каждого из нас свой уровень физической подготовки, свои ожидания от занятий, каждый находится на своем индивидуальном уровне терапии, что тоже может быть важно для правильного выбора режима и программы тренировок.
Существуют и общие для всех риски, связанные с занятиями спортом:
- Обезвоживание во время занятий, если вы не пьете достаточно жидкости;
- Спортивные травмы (ушибы, растяжения связок, вывихи и другие);
- Потеря гладкой мышечной массы, если вы тренируетесь слишком много;
- Усталость после изнурительных тренировок;
- Хотя умеренные занятия спортом , как правило, помогают «сердечникам», проконсультируйтесь с врачом, чтобы не навредить себе.
Таким образом, вопрос заключается не в том, полезно ли заниматься спортом людям с ВИЧ, а в том, как заниматься ПРАВИЛЬНО.
Режим и интенсивность тренировок
Прежде всего, вам нужно научиться прислушиваться к себе и отличать обычную общую усталость от начинающегося заболевания.
Если у вас распухли суставы, кружится голова, поднялась температура, вас тошнит, то заниматься, конечно же, не стоит. Точно также, если в процессе тренировки вас вдруг охватывает чрезмерная усталость, тренировку в этот раз лучше завершить.
«Золотое» правило для людей с ВИЧ, только начинающих или продолжающих занятия спортом, гласит: «Соблюдайте меру!»
Вам нужна программа умеренных тренировок, которые станут частью вашей повседневной жизни.
Если вы начинаете заниматься фитнесом впервые в жизни, пусть вначале это будут занятия продолжительностью по меньшей мере 20-30 минут 3 раза в неделю. Даже при таком щадящем подходе к физическим нагрузкам вы уже почувствуете себя лучше. По мере того, как ваши сила и энергия будут расти, ставьте себе следующую цель: 45-60 минут, 3 или 4 раза в неделю.
Если вы продолжаете ставшие уже привычными тренировки на фоне начала приема терапии, то будьте готовы к тому, что ваша прежняя выносливость может снизиться. Это не значит, что вы безнадежно и бесповоротно одряхлели; будьте добры к себе и поймите, что вашему организму нужно время, чтобы приспособиться к терапии. Вполне вероятно, что через какое-то время вы вновь вернетесь к прежним нагрузкам.
Конечно же, вы можете тренироваться наравне с людьми, живущими без ВИЧ. Но, к сожалению, вам, в отличие от них, могут быть хорошо знакомы тяжелая усталость или боли, вызванные невропатией, поэтому не «загоняйте» себя, пытаясь установить нереалистичные рекорды.
Чтобы не заскучать и не забросить тренировки, меняйте упражнения. Решите, как вы будете поддерживать свою решимость заниматься спортом; попробуйте найти себе «приятеля для спорта», чтобы заниматься было веселее.
(Более подробные рекомендации по выбору интенсивности двигательных упражнений приведены далее).
Режим питания
Очень важно, чтобы во время тренировки вы пили достаточно жидкости. Помните, что чай, кофе, сладкие газированные напитки, а также шоколад и алкоголь способствуют потере жидкости!
Не ешьте плотно перед тренировкой (вы можете легко перекусить). В течение часа после тренировки съешьте что-нибудь легкое и полезное, например, яблоко или хлебец из муки грубого помола, чтобы восполнить потраченную энергию.
Важно правильно питаться и в целом. Если только вы не стремитесь сбросить вес, по мере того, как ваша физическая активность будет расти, вам может потребоваться больше калорий.
Выберете то, что вам нравится
Выбирайте тот вид фитнеса, которым вам действительно хочется заниматься. Это могут быть бег, йога, плавание, велосипедный или другой спорт, занятия в тренажерном зале.
В течение дня старайтесь не сидеть на одном месте более 2 часов. Встаньте и пройдитесь.
Если вы чувствуете, что вам стало скучно заниматься фитнесом, пробуйте что-то новое, меняйте упражнения.
Если у вас хороший уровень физической подготовки, вы можете участвовать в спортивных соревнованиях или командных видах спорта. Неопределяемая вирусная нагрузка защищает и вас, и окружающих вас людей, а физические нагрузки могут помочь избежать потери гладкой мышечной массы.
Упражнения на сопротивление (силовые упражнения, упражнения с отягощением)
Упражнения на сопротивление для человека с ВИЧ – возможно, самый эффективный способ увеличения гладкой мышечной массы и повышения плотности костей, которые могут снижаться и из-за вируса, и с возрастом.
Поддержание мышечной массы чрезвычайно важно для здоровья, потому что и мышечная ткань, и содержащиеся в ней протеины играют существенную роль в работе иммунной системы организма.
Потеря мышечной массы, или атрофия мышц – серьезная и распространенная проблема для людей с ВИЧ, а по мере того, как мышцы атрофируются, они теряют свои функции. Если вы пережили потерю мышечной массы в прошлом или теряете ее сейчас, то тренировки на сопротивление помогут вам замедлить или повернуть вспять этот процесс, а также улучшить работу мышц.
Ваша цель при выполнении упражнений на сопротивление – увеличить размер мышечных волокон по всему телу. Не стремитесь увеличить выносливость или повысить силу, вам нужно именно наращивать мышцы.
Упражнения на сопротивление – это те, при которых вы двигаете что-либо, прилагая усилие. Самый распространенный вид таких упражнений – работа с отягощением, например, со свободными весами, т.е. гантелями, штангой, а также на тренажерах. К ним же относятся упражнения с эспандером, резиновыми лентами, использование веса тела при занятиях йогой или тай-цзы.
В идеале, заниматься упражнениями на сопротивление лучше всего 3-4 раза в неделю (то есть через день). За тренировку вам нужно проработать от 10 до 12 основных мышц или групп мышц. Начинайте с комфортного для вас веса или сопротивления по 2-3 подхода, 6-12 повторов в каждом. Повтор – это одно полное движение, при котором напрягаются мышцы. Подход – заранее выбранное число повторов. Если вы только начинаете упражнения на сопротивление, то попробуйте выполнять 1 подход с 8-12 повторами раз в неделю в течение первых двух недель. Затем, по мере того, как ваше тело будет привыкать к нагрузкам, увеличивайте число подходов до двух-трех.
Двигательные упражнения (кардио-упражнения, аэробные упражнения)
Двигательные, или кардио-упражнения, или аэробные упражнения – это те, при которых вы приводите в движение большие группы мышц на продолжительное время (более 12-15 минут), например, быстрая ходьба, легкий бег, танцы, езда на велосипеде, плавание.
Помните, чем больше вы двигаетесь, тем полноценнее будет ваша жизнь в зрелом и пожилом возрасте. Поэтому не ленитесь! Гуляйте с собакой, поднимайтесь по лестнице без лифта, выходите на остановку раньше из транспорта, чтобы пройтись пешком.
Однако не забывайте, что чрезвычайно важно не переусердствовать с аэробными нагрузками!
Кардио-упражнения улучшают общее состояние здоровья – они помогают контролировать кровяное давление, содержание жиров в крови, а также снижают уровень стресса. Однако для человека, живущего с ВИЧ, чрезмерная кардио-нагрузка «на износ», до изнеможения, «пока не рухну на беговой дорожке», крайне нежелательна, так как может усугубить потерю гладкой мышечной массы и ухудшить работу иммунной системы.
Стоит заметить, что общие признаки переутомления от тренировок напоминают ухудшение здоровья, связанное с развитием ВИЧ.
К признакам переутомления при чрезмерных тренировках относятся:
- Упадок сил, при котором все труднее заниматься фитнесом;
- Перепады настроения;
- Общее утомление, сильная усталость;
- Депрессия;
- Раздражительность;
- Боли в мышцах;
- Травмы при занятиях фитнесом;
- Учащенное сердцебиение;
- Потеря веса;
- Бессонница;
- Возрастающая подверженность дыхательным инфекциям;
- Нарушения в работе желудочно-кишечного тракта.
Если при занятиях спортом у вас начинают появляться такие симптомы, сделайте перерыв в тренировках. Если через несколько дней ваше состояние не начнет постепенно улучшаться, вам стоит отправляться на прием к врачу.
Таким же образом, если вы выздоравливаете от какой-либо вторичной инфекции, снизьте кардио-нагрузку или полностью приостановите ее на некоторое время, но продолжайте силовые упражнения.
Как выбрать уровень кардио-нагрузок
При выборе интенсивности и продолжительности двигательных упражнений нужно учитывать и ваше общее состояние здоровья, и ваши текущие показатели клеток CD4.
- Человек с ВИЧ, без симптомов заболевания, уровень CD4 выше 500 – Начинайте с легких занятий 2-3 раза в неделю по 20-30 минут. В следующие несколько недель увеличивайте время занятий до 30 минут (но, возможно, не более часа), до 5 раз в неделю, интенсивность занятий – до среднего уровня, с краткосрочным переходом на высокую интенсивность.
- Человек с ВИЧ, присутствуют симптомы заболевания, уровень СD4 от 200 до 500 – Начинайте с легких занятий по 15-20 минут до 3 раз в неделю, по переносимости. В один день вы сможете заниматься дольше, в другие дни вам будет тяжелее. Когда вы начнете становиться сильнее, то сможете постепенно увеличить время занятий до 40 минут, до 4 раз в неделю, при средней интенсивности. Прислушивайтесь к себе и не занимайтесь до изнеможения. Если вы чувствуете усталость и упадок сил, сделайте перерыв на пару дней, а затем возобновите занятия с чуть меньшей интенсивностью.
- Человек, живущий со СПИД, уровень СD4 ниже 200 – Начинайте с очень легких, щадящих занятий по 15-20 минут до 3 раз в неделю, по переносимости. В следующие несколько недель осторожно увеличьте время занятий до 20-30 минут 3 раза в неделю, не более. Не перегружайте себя! Следите за своим самочувствием во время занятий, чтобы остановиться до того, как у вас появится сильная усталость.
Упражнения на равновесие
Любое заболевание, влияющее на вашу нейромышечную деятельность, влияет также и на ваше чувство равновесия. С течением времени и сам по себе ВИЧ, и лекарства от него могут повлиять на вашу нейромышечную деятельность, и вы можете вдруг осознать, что ваше чувство равновесия изменилось. Вам вдруг может время от времени становиться трудно идти по прямой или ровно стоять на одном месте. Упражнения на равновесие как раз и состоят в том, чтобы задействовать ваше чувство равновесия. Выполняя их, вы вновь учите ваши мышцы и нервы слаженной работе.
Вот несколько упражнений на равновесие. Безопаснее всего выполнять их или с тренером, или с другом.
- Пятки и носки вместе, руки на поясе, глаза закрыты. В этом положении стоим 20-30 секунд.
- Стопы на одной линии (правая перед левой или наоборот), руки на поясе; в этом положении стоим 20-30 секунд. То же, но с закрытыми глазами; стоять 15-20 секунд.
- Ноги вместе, руки на поясе, подняться на носках; стоять 15-20 секунд. То же, но с закрытыми глазами; стоять 10-15 секунд.
- Руки на поясе, левую ногу согнуть оторвав от пола, подняться на носке правой ноги; стоять 15-20 секунд. То же другой ногой. Затем делаем то же, но с закрытыми глазами.
- Стоя на носках (ноги вместе), выполнить 5-8 наклонов туловища вперед до горизонтального положения (маятникообразные движения); один наклон в секунду. То же, но с закрытыми глазами.
Полный комплекс упражнений на равновесие для спортсменов вы можете найти, например, здесь: http://www.shooting-ua.com/books/book_170.htm.
Кроме того, равновесие улучшается при регулярных занятиях йогой или тай-цзы.
Упражнения на развитие гибкости
Именно этими упражнениями чаще всего пренебрегают при занятиях фитнесом, и именно они – важнейшая часть любой тренировки.
То, какие именно упражнения, с какой интенсивностью и как долго вы будете выполнять, также зависит от вашего состояния. Если у вас болят суставы, вам, скорее всего, не захочется растягиваться, но гибкость чрезвычайно важна для поддержания вашей мышечной массы и ее тонуса, а также для обычных ежедневных дел. Различные формы упражнений на гибкость помогут вам справляться со стрессом и контролировать боль.
И вновь, основные формы тай-цзы и йога помогут вам улучшить гибкость, а заодно – укрепить мышцы.
Особые случаи
В зависимости от ваших индивидуальных предпочтений и состояния здоровья, те или иные виды упражнений могут или прекрасно подходить именно вам, или их стоит избегать вовсе. Поговорите о занятиях спортом с лечащим врачом и, если у вас появится такая возможность, с квалицированным тренером.
Вам не нужно раскрывать свой ВИЧ-статус тренеру, достаточно сообщить об изменениях в состоянии здоровья, например, о вероятном снижении плотности костей.
Снижение плотности костей при ВИЧ
Люди, живущие с ВИЧ, входят в группу риска развития остеопороза и остеопении. Остеопороз, или пороз кости, происходит, когда слишком много минералов выводится из костного каркаса. Кости становятся ломкими и легче ломаются. Наиболее распространены переломы бедер, позвоночника и запястий. Остеопения – это потеря костных минералов, менее серьезная, чем остеопороз.
Физические упражнения помогают поддерживать и увеличивать плотность костей, поэтому людям с этими изменениями здоровья специально рекомендуется заниматься фитнесом. Вопрос заключается в том, какие упражнения стоит, а какие – не стоит делать.
ДА. Упражнения, при которых вы преодолеваете силу земного притяжения. К ним относятся как непосредственно силовые упражнения, так и ходьба, легкий бег, подъем по лестнице и аэробика с низкой нагрузкой. Плавание и езда катание на велосипеде, хотя и очень полезны для работы сердечнососудистой системы, не способствуют увеличению плотности костей.
НЕТ. Избегайте упражнений с высокой нагрузкой, таких, как бокс, и движений, при которых сильно изгибается или скручивается позвоночник. Такие нагрузки могут увеличить риск переломов костей.
Риск сердечнососудистых заболеваний
Людям, для которых существует риск сердечнососудистых заболеваний, обычно рекомендуется умеренная аэробная нагрузка. Однако, если вы не привыкли к занятиям спортом, то неожиданная, сильная двигательная нагрузка может вам серьезно навредить, приведя на самом деле к сердечному приступу или даже инсульту.
ДА. Планируйте ваши занятия с врачом, начинайте медленно и осторожно, увеличивайте нагрузку постепенно, без спешки.
НЕТ. Избегайте неожиданных «приступов» интенсивной физической нагрузки, к которой вы не привыкли.
Липоатрофия и ВИЧ
К сожалению, упражнения на сопротивление помогают нарастить гладкую мышечную массу, но не жир, и поэтому не восполняют связанную с ВИЧ потерю жира. Некоторые исследования показывают, что физические нагрузки могут, напротив, ускорить потерю жира.
Однако, если вы занимаетесь фитнесом, и у вас развивается липоатрофия, прежде чем снизить физическую нагрузку или вовсе забросить спортивный зал, попробуйте уравновесить вашу программу занятий так, чтобы в ней были и аэробные, и силовые упражнения.
Многие люди с ВИЧ упорно наращивают гладкую мышечную массу там, где происходит потеря жира – на руках, ягодицах, ногах (тощие ноги часто встречаются у тех, кто живет с ВИЧ многие годы).
Но будьте осторожны, вводя в вашу программу упражнения на пресс – при неправильной технике выполнения они способствуют выпячиванию живота по мере роста мышц!
По материалам: thebody.com и aidsinfonet.org
Переведен и адаптирован Ирина Ясинова, специально для Парни ПЛЮС
