Сталкивались ли вы с зимней депрессией? Слабость, усталость, сонливость, невозможность сфокусироваться на чем-либо конкретном, тяга к вредной пище, раздражительность, перепады настроения.
Зимняя депрессия – довольно распространенное явление, причем настолько, что врачи были вынуждены отнести это явление к категории Сезонных эмоциональных расстройств (SAD). Но не стоит опускать руки, усталость от Зимы еще не приговор, с ней вполне можно и нужно бороться!
Зимняя депрессия – это удел граждан северных государств (чем дальше удаление от экватора, тем сильнее она проявляется). Причем встречается она чаще у женщин, а не мужчин (примерно в два раза). Большинство врачей считают, что усталость от Зимы появляется из-за того, что световой день становится все короче. Нехватка света сказывается на работе гипоталамуса (отвечающего за: настроение, сон, аппетит и сексуальную активность), ухудшает баланс мелатонина (отвечает за нормальный сон), а также уменьшает количество вырабатываемого серотонина (тот самый гормон счастья, во многом влияющий на наше настроение, аппетит, сон и прочее).
Нередко зимняя депрессия начинает проявляться еще с первых месяцев осени, когда световой день постепенно сокращается, и отпускает наиболее чувствительных к SAD людей только ближе к весне. Более того, у каждого депрессия проявляется в разной степени. Кто-то с трудом переживает зиму, постоянно борясь с проявлениями зимней депрессии, а кому-то зима дается относительно легко, с редкими проявлениями отдельных симптомов, а то и вовсе без оных.
Впрочем, не исключено, что усталость от Зимы – это вполне нормальная реакция организма на изменившиеся температуры и уменьшение длины солнечного дня. Ведь человеческий организм не генетическом уровне до сих пор помнит, как трудно нашим далеким предкам было выживать в зимнюю пору, страдая от сильного мороза и нехватки пищи. Так что вполне логичны попытки организма включить «режим экономии». Вот только ритм жизни требует от человека быть активным не только летом, но и зимой. Именно поэтому для многих депрессия зимой становится серьезной проблемой, с которой нужно бороться.
Как побороть зимнюю депрессию и снизить воздействие ее симптомов?
Дневной свет
Если это возможно, то старайтесь проводить на улице максимальное количество времени. В противном случае постарайтесь почаще работать в дневное время суток у окна. Солнечный свет напрямую влияет на количество вырабатываемого организмом человека витамина D, отвечающего за иммунитет и склонность к депрессии. Если оба варианта вам недоступны, то всегда можно прибегнуть к радикальному решению: записаться на процедуры по фото- и светотерапии.
Кроме этого можно приобрести особые лампы полного спектра, которые дают интенсивный свет, такие лампы не будет лишним включать в помещении в зимнее время хотя бы на 30-60 минут в сутки. Но это не значит, что вам нужно включить такую лампу и развалиться на диванчике за просмотром телевизора. Как раз наоборот, под таким светом врачи советуют работать, либо в крайнем случае просто почитать.
Также в продаже можно найти особые будильники, которые имитируют естественный рассвет. Больше никаких раздражающих звуков, данный прибор будет будить вас путем постепенного усиления света.
Физическая активность
Усталость от Зимы можно побороть движением! Постоянные занятия в спорт-зале, либо самостоятельное выполнение упражнений дома, помогают организму в выработке серотонина, отвечающем за настроение. Заниматься можно как в фитнес-центре, так и делать упражнения дома. Коньки, лыжная ходьба и прочие зимние виды спорта – это отличный метод противодействия проявлением депрессии. Да даже обычная вечерняя или послеобеденная прогулка способна существенно понизить интенсивность депрессии.
Серотонин и продукты, поднимающие настроение
Сбалансированное питание помогает не только поддерживать энергетический баланс и улучшать настроение, но также помогает не набрать зимой лишние килограммы. Постарайтесь насытить свой рацион овощами и фруктами, что обогатит организм витаминами и микроминералами. Витамин D крайне важен зимой, его больше всего в жирной рыбе и желтках. Для вегетарианцев есть замена рыбе – это тофу и орехи.
Теперь поговорим о серотонине. Он производится из аминокислот триптофана и 5-НТР. Они содержаться в: мясе, рыбе, куриных яйцах, бобах. Если говорить о каких-то наиболее содержащих серотонин продуктах, то это: кинза, бананы, куриные яйца, индейка и авокадо.
Психологический комфорт
Немаловажным в борьбе с депрессией становится и психологический комфорт. Окружите себя друзьями и родными, найдите себе интересное хобби, не помешает завести пару новых знакомых и хотя бы несколько раз в месяц посещать интересные места. Все это формирует позитивное настроение, что крайне важно, если зимняя депрессия не отпускает. Кроме этого помогут классические расслабляющие ванны с травами, маслами и солью. Постарайтесь окружить себя яркими цветами, причем не только в одежду, но и в быту – это тоже определенного рода цветотерапия, которая станет немаловажным фактором в борьбе за хорошее настроение.
