Жизнь в безопасных для ЛГБТК+ людей странах – как не бояться быть собой?

Переезд в принимающую и свободную для ЛГБТК+ людей страну – цель для многих из нас, кто устал жить в ощущении страха, ненависти и отсутствии возможностей открыто выражать свою идентичность

При этом вместе с ожиданием радости и облегчения от долгожданного переезда в новую обстановку, к некоторым из нас могут вернуться или усилиться более неожиданные чувства растерянности и даже тревоги. 

Мало кто говорит о том, что в первые месяца, иногда даже годы, после начала эмиграции квир люди могут продолжать бояться проявлять свои чувства или выражать собственную идентичность при посторонних и в общественных местах, пусть даже атмосфера для этого теперь стала максимально безопасной – пережитые ранее травмы никуда не уходят.

В этом материале изучаем практические методы, которые могут помочь справиться с той самой «неожиданной» свободой, к которой на деле мы можем оказаться не готовыми. Сосредоточимся на ментальном и психологическом здоровье, а также на ощущениях и переживаниях, которые могут возникнуть в процессе адаптации к жизни в открытом обществе.

Шок от свободы нужно осознать и принять

Осознанность — это про умение быть в текущем моменте, полностью или максимально возможно осознавая свои чувства, мысли и окружающую среду без осуждения. Для ЛГБТК+ людей, которые только начинают жить в открытом обществе, осознанность может стать мощным инструментом для преодоления внутренних барьеров и принятия новой реальности.

Когда вы вдруг оказываетесь в мире, где можете свободно выражать свою идентичность, это может вызвать чувство нереальности или даже тревогу. Вы можете ловить себя на том, что все еще ожидаете негативной реакции со стороны окружающих, даже если рационально понимаете, что находитесь в безопасной среде. Практики осознанности помогают заметить эти автоматические реакции и мягко перенаправить свое внимание к текущему момент, чтобы вернуть мягкий контроль над своими чувствами.

Внедряем осознанность в повседневную жизнь

1. Ежедневные паузы для самопроверки – в течение дня останавливайтесь на несколько минут, чтобы проверить, что вы чувствуете и о чем думаете. Задайте себе вопросы: «Что я сейчас ощущаю в теле?», «Какие эмоции я испытываю?», «Есть ли у меня напряжение или беспокойство?». Это поможет вам лучше понимать свои реакции и потребности.
2. Осознанные прогулки на свежем воздухе — отличный способ практиковать осознанность. Сфокусируйтесь на ощущениях: как ваши ноги касаются земли, как ветер касается кожи, какие звуки вы слышите. Это помогает укрепить связь с настоящим моментом и снижает уровень тревожности.
3. Принятие своих эмоций без осуждения – если вы чувствуете страх или неуверенность, позвольте себе испытать эти эмоции без критики. Признайте их существование и попытайтесь понять, что их вызывает. Это первый шаг к тому, чтобы научиться справляться с ними.
4. Медитация на дыхание – простое упражнение, которое можно выполнять в любом месте. Сядьте удобно, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Если мысли начинают блуждать, мягко возвращайте внимание к дыханию. Это помогает успокоить ум и уменьшить стресс.
5. Благодарите себя за все испытанные эмоции – ежедневно записывайте или просто отмечайте мысленно три вещи, за которые вы благодарны. Это перенаправляет фокус с негативных переживаний на позитивные аспекты жизни, усиливая чувство удовлетворения и счастья.

Построить идентичность заново

Адаптация к новой свободе неразрывно связана с переосмыслением собственной идентичности. В странах с квирфобной культурой мы можем ощущать давление с необходимостью соответствовать определенным стереотипам или даже скрывать свою истинную сущность. Теперь, оказавшись в обществе, где вас принимают такими, какие вы есть, важно найти свой путь к самопознанию и самовыражению.

Прежде всего, позвольте себе исследовать свою идентичность вне прежних ограничений. Задайте себе вопросы: «Кто я на самом деле?», «Какие аспекты моей личности были подавлены или не получили развития из-за прежних условий?». Размышления на эти темы помогут вам лучше понять себя и свои истинные желания. Не торопитесь, возможно у вас получился найти ответы не сразу.

Возможно вы обнаружите новые интересы или стороны своей личности, о существовании которых раньше даже не подозревали. Не бойтесь экспериментировать и пробовать что-то новое. Это может быть все что угодно: от стиля одежды и внешнего вида до хобби и профессиональных занятий. Например, если вы всегда хотели заняться квир-творчеством, но опасались осуждения, сейчас самое время попробовать.

Важно помнить, что нет «правильного» или «неправильного» способа быть собой. Ваша идентичность уникальна, и только вы можете определить, как ее выражать. Тем более теперь у вас есть все возможности для этого. Может быть поначалу это будет непривычно или даже немного страшно, но каждый шаг навстречу себе укрепляет вашу уверенность и способствует личностному росту.

Общение с другими людьми, прошедшими через схожий опыт, может быть особенно полезным. Они могут поделиться своими историями, поддержать и вдохновить вас на дальнейшее развитие. Ищите такие возможности: онлайн-сообщества, группы по интересам, местные мероприятия, местные квир тусовки, больше квир знакомых и друзей.

Помните, что процесс построения собственной идентичности — это путь длиною в жизнь и он не заканчивается после замены на более свободную обстановку. Позвольте себе меняться, расти и открывать новые грани себя без оглядки на прошлые ограничения. В новом обществе у вас есть все возможности для того, чтобы жить в соответствии со своими истинными ценностями и желаниями.

Справиться с прошлым

Пережитый опыт дискриминации, преследования со стороны властей или уже принятые законодательные ограничения, которые создают самоцензуру, могут оставить неприятный след на нашем психологическом состоянии. Даже после переезда в безопасную и открытую страну прошлые травмы продолжают влиять на ваше эмоциональное состояние и мешают наслаждаться новой жизнью. Важно признать и проработать эти чувства, чтобы двигаться вперед.

Понимание и принятие своего пути — первый шаг к исцелению. Осознайте, что ваши переживания являются частью вашей истории, но они не определяют ваше будущее. Позвольте себе чувствовать грусть, гнев или разочарование, связанные с прошлым. Эти эмоции естественны и являются важной частью процесса восстановления.

Многие ЛГБТК+ люди из квирфобных стран могут испытывать чувство вины или стыда за свою идентичность из-за длительного социального давления и стигматизации. Вот несколько способов справиться с этими чувствами:

1. Самосострадание – относитесь к себе с пониманием и добротой. Представьте, как бы вы поддержали друга в подобной ситуации, и направьте эти слова поддержки на себя. Вокруг вас также могут быть близкие люди, которые поддержат, однако важно учиться оказывать личную поддержку самостоятельно.
2. Переоценка негативных убеждений – задайте себе вопрос: «Откуда взялись эти чувства вины и стыда?». Они почти во всех случаях навязаны обществом, а не являются отражением вашей истинной сущности. Люди не рождаются с постоянным переживанием вины или стыда, подобным мы обрастаем с годами. Только вам решать, когда вы будете готовы избавиться от этих чувств или снизить их давление на вас в тех ситуациях, где вы этого не должны испытывать.
3. Напомните себе, что сейчас вы находитесь в месте, где вас принимают и уважают такими, какие вы есть. Это маленькая самопомощь, которая со временем обязательно принесет результат. Сложнее учиться быть открытыми и добрыми, чем злыми и закрытыми людьми.

Иногда самостоятельных усилий может быть недостаточно, чтобы преодолеть глубокие травмы. В этом случае обращение за профессиональной помощью может стать важным шагом к исцелению – об этом у нас есть отдельный текст: «Когда и с чем ЛГБТК+ люди в эмиграции идут к психологу». Путь к эмоциональному благополучию может быть нелинейным и занять время. Позвольте себе двигаться в своем темпе, признавая как успехи, так и возможные откаты. Помните, что обращение за помощью — это признак силы, а не слабости.

Учимся выражать чувства на людях

Даже в условиях полной безопасности, внутренние страхи и сомнения могут мешать нам выражать себя открыто. Ситуации, которые для местных жителей являются обыденными — взять за руку партнера на улице, целоваться в общественном месте или одеться ярко и нестандартно — могут вызывать у людей из квирфобного окружения сильное волнение или даже панические реакции. Важно научиться справляться с этими моментами и постепенно преодолевать внутренние барьеры. Начните с малого. Не обязательно сразу бросаться в самые пугающие для вас ситуации. Выберите небольшие шаги, которые помогут вам привыкнуть к новой реальности.

1. Осознание безопасности – перед тем как сделать шаг, напомните себе, что вы находитесь в безопасной среде. Посмотрите вокруг и отметьте, что люди вокруг относятся с уважением и безразличием к проявлениям идентичности других. Возможно в самом моменте вы этого не увидите, но может вы замечали подобное раньше, этого будет достаточно, чтобы слегка успокоиться.
2. Практика визуализации – перед выходом из дома представьте ситуацию, в которой вы берете за руку партнера или надеваете яркую одежду. Попробуйте воссоздать фантазию, как вы чувствуете себя уверенно и спокойно в этой ситуации.
3. Дыхательные техники – если вы ощущаете приближение тревоги, используйте простые дыхательные упражнения. Глубокий вдох на счет до четырех, задержка дыхания на счет до четырех и медленный выдох на счет до четырех помогут успокоить нервную систему.

К этому же списку можно добавить более точечные и пошаговые способы

• Сопровождение доверенным человеком – попросите друга или партнера поддержать вас в момент, когда вы решитесь на открытое самовыражение. Присутствие близкого человека может значительно снизить уровень тревоги.
• Постепенное увеличение уровня открытости – начните с небольших действий, например, легкого прикосновения к партнеру в общественном месте. Когда почувствуете себя комфортнее, переходите к более смелым проявлениям.
• Фокус на позитивном опыте – после каждого успешного шага отмечайте свои достижения. Это укрепит вашу уверенность в дальнейших действиях.
• Общение с сообществом – встречайтесь с другими ЛГБТК+ людьми, которые уже прошли этот путь. Их опыт и поддержка могут быть очень ценными. Посещайте мероприятия, где открытое самовыражение является нормой — это поможет вам почувствовать себя частью сообщества и снизит чувство изоляции.

Принятие возможных реакций

Понимайте, что в обществе всегда могут быть люди с разными взглядами. Однако важно помнить, что негативные реакции — это проблема тех, кто их проявляет, а не ваша. Вы имеете полное право быть собой и выражать свою идентичность так, как считаете нужным, тем более если это разрешено законодательно и вам ничего за это не грозит.

1. Разработка стратегии реагирования – заранее подумайте, как вы будете реагировать на возможные негативные комментарии или взгляды. Это может быть игнорирование, спокойный ответ или уход из ситуации.
2. Укрепление внутреннего диалога – поддерживайте себя позитивными утверждениями: «Я имею право быть собой», «Моя свобода важнее чужих предубеждений», «Я в безопасности и могу выражать себя открыто».
3. Не сравнивайте себя с другими – у каждого свой путь и свой темп. То, что кто-то чувствует себя свободно и уверенно, не означает, что вы должны соответствовать этому прямо сейчас.

Вы только начинаете быть собой

Неожиданная свобода может приносить как радость, так и вызовы, связанные с преодолением внутренних барьеров и прошлых травм. Важно помнить, что вы не обязаны проходить этот путь в одиночку и что каждый шаг, каким бы маленьким он ни был, приближает вас к полноценной и счастливой жизни.

Позвольте себе испытывать весь спектр эмоций, признавайте свои чувства и будьте терпеливы к себе. Используйте практики осознанности, чтобы быть в гармонии с настоящим моментом, и постепенно открывайтесь новым возможностям для самовыражения. Не стесняйтесь обращаться за поддержкой — будь то профессиональная помощь или общение с людьми, разделяющими ваш опыт.

Ваш путь уникален, и у вас есть право идти по нему в своем темпе. Принимая себя и свои чувства, вы создаете прочную основу для будущего, в котором свобода быть собой становится не источником страха, а причиной для гордости и радости. Помните, что вы заслуживаете любви, уважения и счастья — и теперь у вас есть все возможности для того, чтобы жить полной жизнью без оглядки на прошлые ограничения.

Автор: Денис Богданов

«Я разрешаю себе злиться» – как ЛГБТК+ из России продолжают жить дальше